この記事では、１０日ほどテント泊登山をする場合の食事について考えていきます
ちょっと、僕の備忘録的な要素が含まると思いますが
１〜２週間前後の登山を計画する人の参考になれば嬉しいです！
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こんにちは、山男ブロガーのみずきです！
細部は未定ですが、夏季に１０日程を使って北アルプス縦走を考えています
その際に悩んでいるのが食糧計画です🍴
どれくらいの食事をすれないいのか
何を食べるのがいいのか、費用は？行動食は？
なんて部分を考えていきたいと思います
目次
登山に必要なカロリー
雑誌や書籍、ネットを探してみるといろいろな計算式が出てきます
簡易的に計算できるもの、ザックの重さやコースのグレードも加味するもの
今回はテント泊での長期縦走ということで、
手間がかかるけどより精度の高そうな計算方法を使っていきたいと思います
計算式
登山１分あたりのカロリーは
体重kg × ０．１５５kcal
で求められるそうです
ですので、その日の行動カロリーを計算するには・・・
（体重kg） × ０．１５５ × ６０ × （登山時間h） × （補正係数） ＝ １日の消費カロリー
という式になります
体重はザックの重さも含めた総重量を入れると良いでしょう
例）重さ６０kgの人が１５kgのザックを担いだら７５kgとして考えます
また、補正係数というのは
性別、年齢、体格に合わせたもので
以下の表に基づき式に代入します
また、人間は何もしなくても一定のエネルギーを消費します
基礎代謝というやつですね
こちらの式は少し簡易に
（体重kg） × （時間h） ＝ （休止時の消費分kcal）
とします
行動終了から次の動き出しまでの時間はこちらの式で計算します
つまり
行動中と休止中のカロリー計算を別々に行い
それぞれの答えを足したものが大まかな消費カロリーになります！
計算例
僕の場合は
体重６５kgで２０kgのザックを背負うと仮定し、１日１０時間行動するとします
年齢、体格の補正係数は１．００（年齢）と１．０６（体格）です
これを式に当てはめ計算すると・・・
85（体重） × 0.155（固定値） × 60（固定値） × 10（行動時間） × 1.00（年齢） × 1.06（体格）
＝ 8379 Kcal
となります
次に、休止中のカロリーは
65（体重kg） × 14（休止時間h） ＝ 910kcal
行動中と休止中を合わせると、ざっと9200kcalほど使う計算になるようですね
かなり多い気もしますが
重荷を背負って長時間行動することを想定しているのでこんなもんなのかと
このカロリーの８割くらいを摂取できるように食事をするといいそうです✨
必要な栄養素
登山は動き続けるので、動くためにも糖質は必須です
朝夕の食事のほか、行動食などからも積極的に摂るようにしたいですね
また１週間など長期の登山になるとビタミンやミネラル、タンパク質にも気を遣いたいところ
１〜２泊程度ならあまり考えなくても良いと思うのですが
長期になる場合は体のコンディションを保つためにもバランス良くいきたいです
とはいえ、冬季以外は生の物を持つのは現実的ではないですし重いです・・・
ここはやはりフリーズドライなどの乾燥食品を頼るのがいいでしょうね！
また、サプリやプロテインバーなどを利用するのも一つですね
乾燥食品か生食品か
先ほども少し触れたのですが、基本か乾燥食品が軽くてカサもなく便利と考えます
ですが、生食品を食べたいときもあるでしょう
判断は自己責任になるのですが、夏でも比較的痛みにくいものとして
ネギやナスなんかがいいと聞ききます
また、お肉も麹付＋冷凍＋保冷バッグなど、
工夫して持ち歩けば初日の夕食には使えそうです
どちらにせよ、夏季は食材が傷みやすいので生鮮食品は初日に使うのが吉ですね
主食は何にする？
莫大なエネルギーを使う登山では、炭水化物の摂取は欠かせません
となると、朝晩の主食は何にすべきか・・・
携行の容易さや食べやすさを考えると、アルファ米はほぼ確定でしょう
つぎに、考えているのがパスタ！
パスタは糖質を摂取できるのはもちろんのこと、意外と高タンパクな食品だって知っていましたか？
かさばらず、エネルギーを摂取できて、タンパク質も摂れる
長期登山には強い味方になってくれそうです✨
速茹でタイプを利用し、スープパスタにすれば茹で汁の処分にも困りません
高タンパクタイプのパスタがあるみたいですね！
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他に思いつくのは棒ラーメンや袋麺などのインスタントラーメン系ですね
特に、登山者向けの「山の棒ラーメン」は疲労回復のための工夫がなされているので
体のメンテナンスに良さそうです✨
乾燥野菜等をいれて栄養価を補強して使えそうです！
行動食は？
行動食は即時にエネルギーに変換される糖質を含んだものがいいと考えます
しかしながら、血糖値を乱高下させるとパフォーマンスの低下にもつながるので
比較的緩やかに血糖値を上げてくれるソイジョイなど低GIのものもいいかもしれませんね
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すぐにエネルギーになるものでチョコがありますが、夏場は溶けるので不向きでしょう
ミネラルも補給したいので塩タブレット系は欲しいですね
あとは、ドライフルーツやグミなども良さそう
全日程分をもつとかなりの量になりそうなので
各小屋である程度補給しつつ進めたらいいですね✨
アマゾン等にあるお得用ナッツやフルーツがいいかもですね
いちじくとか、栄養価が高くていいかもしれませんね〜✨
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小屋を使うという手も
夕飯だけでも山小屋を利用する手もあります
予約が必要だったり、テントの人には提供していなかったりする場合もあるので
確認は必須ですが、小屋で食事をすれば栄養バランスの取れた食事ができ
持っていく食材も減るのでだいぶ楽な参考になると思います
しかしながら、小屋だけに頼るのは非常時によろしくないので
最低限３日分ほどの食料は持っていたいもの
そこそこお金がかかるのがネックですが
お財布が軽量化されて一石二鳥かも？！
何をどれくらい持つか
僕は基本、山では朝と夕方しかまとまった食事をしません
１日２食というと語弊があるのですが
朝は炭水化物中心に、夕方はバランス良く
そして行動中は行動食を食べる
という形で過ごします
そのことを考えると、行程が１０日の場合
パスタ、米など主食（朝夕）２０食
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野菜などの副菜（夕）１０食
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タンパク質が取れる主菜（夕）１０食
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味噌汁やスープなど（朝夕）２０食
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が必要になってきますね
これだけでは味気ないと思うので
そこにドライフルーツやミックスナッツ
栄養補助にプロテインバーを日数分持とうかと考えています
あまのフーズから出ているフリーズドライを活用するのがいいかなと感じますね
カレーとか良さそう！
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嗜好品としてお菓子類は、小屋で購入すればいいでしょう
値段はかさみますが小屋が充実のエリアではいい戦略かなと感じます✨
気になる費用と抑え方
アルファ米を例にしてみると
１食分がおおむね４００円ほどですね
それを２０食揃えると・・・
８０００円！！
なかなかに高価 (°_°)
そこで、メルカリ等を活用していきます
調べてみると、５０食などの大量セットでかなり割安で出品している方が多いです
こちらを活用するのが賢いでしょう✨
ただ、食品の売買になるので気になる方は避けた方が無難
また、登山用品店などには大袋のアルファ米が置いてあることもあるので
そちらを購入すると１食あたりの単価を抑えることができそうです！
乾燥野菜なんかも、アマゾンや楽天等を見てみるとかなりお安く販売しています
最後に
今回は長期登山食糧計画の構想を練りました
やはり栄養バランスとカロリーを補うのはなかなか大変そうです
なるべく自分で持つようにしつつも
補助的に小屋に頼る戦略が良いのではないかと思います
次は、具体的にものを集めてみて
それを記事にしていきたいと思います
もし、同じように長期登山を考えている方の参考になれば嬉しいのですが
それではまた！
